李宁乒乓诊疗室Table Tennis Clinic今天咱们来聊聊“拉伸和再生” 上期内容我们介绍了： 什么情况下需要做拉伸？本期主要内容是：颈椎的拉伸和再生上一期内容我们了解了拉伸和再生中的一个重要指标--关节活动度，并学习了各大关节的活动度测量方法，那么从本期开始，我们将逐一给大家分享各个关节的拉伸和再生方式，今天给大家分享的是颈椎的拉伸和再生。
颈部“米”字拉伸1.斜角肌拉伸（1）动作要领：①以右侧斜角肌为例，坐位于训练凳上，右手握住训练凳边缘，维持远端固定；②左手置于头右侧面，向左侧做牵拉；③停留在有明显牵拉感且舒服的位置，保持均匀呼吸并持续
15-30秒（2）注意事项：动作过程中不能憋气，不要强求伸展的角度大小（3）动作要求：运动后牵拉2-3组，每组牵拉15-30秒（4）动作解析：此动作通过拉伸斜角肌，减轻斜角肌压力，减轻颈部疼痛；以下视频来源于
北京海思康运动医学诊所 2.斜方肌拉伸（1）动作要领：①以右侧斜方肌为例，坐位于训练凳上，右手握住训练凳边缘，维持远端固定；②左手置于头右侧后面，向左前45°方向做牵拉；③停留在有明显牵拉感且舒服的位置，保持均匀呼吸并持续
15-30秒（2）注意事项：动作过程中不能憋气，不要强求伸展的角度大小（3）动作要求：运动后牵拉2-3组，每组牵拉15-30秒（4）动作解析：此动作通过拉伸斜方肌，恢复斜方肌活性，缓解颈部紧张；以下视频来源于
北京海思康运动医学诊所 3.胸锁乳突肌拉伸（1）动作要领：①以右侧胸锁乳突肌为例，坐位于训练凳上，右手握住训练凳边缘，维持远端固定；②左手置于头右侧前面，向左后45°反向做牵拉；③停留在有明显牵拉感且舒服的位置，保持均匀呼吸并持续
15-30秒（2）注意事项：动作过程中不能憋气，不要强求伸展的角度大小（3）动作要求：运动后牵拉2-3组，每组牵拉15-30秒（4）动作解析：此动作通过拉伸胸锁乳突肌，减轻胸锁乳突肌压力，缓解颈部紧张；。
以下视频来源于 北京海思康运动医学诊所 颈椎麦肯锡（1）动作要领：①坐位于训练凳上，平视前方，完全放松；②双手置于下颌骨处，辅助头部慢慢向后推，到最大程度，再做头部回缩姿势；③停留在有明显牵拉感且舒服的位置，保持均匀呼吸并持续
5-7秒（2）注意事项：动作过程中不能憋气，眼睛保持平视前方（3）动作要求：日常可进行5-7组，每组牵拉5-7秒（4）动作解析：此动作可有效牵拉寰枕筋膜，激活颈深屈肌，恢复颈椎曲度，缓解颈部疼痛以下视频来源于
北京海思康运动医学诊所 以上就是本期内容了，希望对大家有帮助。如果还有其他问题，欢迎大家留言哦。 下期我们将带来肩关节的拉伸与再生，敬请期待。尚学东
海思康运动医学诊所 技术总监国家体育总局运动医学研究所 主任医师中国国家乒乓球队 医疗组组长北京市康复医学会 理事北京市康复医学会运动康复专业委员会 常委世界中医药联合会肿瘤康复专业委员会 常务理事中国老年学和老年医学学会骨质疏松分会创新与转化专委会 委员
中华运动康复教育学院 委员中医药研究促进会针刀专委会 副秘书长个人履历：参与了 自 2004 年雅典奥运会至2021年东京奥运会共五届奥运会的医疗保障2008 北京奥运会获部级个人劳动模范参与完成了三十项省部级课题。
。先后发表了核心期刊论文20余篇。
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